Prima di allenarsi è meglio fare uno spuntino a base di proteine o di carboidrati?

In attività aerobiche come la corsa, il ciclismo e il nuoto, svolti con ritmo moderato, viene utilizzato ossigeno per trasformare il glucosio, i grassi e gli aminoacidi in energia. Queste attività di endurance beneficeranno di buone scorte di glicogeno (precursore del glucosio) nei muscoli e nel fegato. Fare uno spuntino a base di carboidrati, per esempio una banana, prima dell'allenamento può agevolare la resistenza rispetto a scelte differenti. Dopo l'allenamento sarà importante reintegrare le riserve di glicogeno con ulteriori fonti di carboidrati ma anche assumere alimenti che contengono proteine per poter facilitare il recupero da parte del muscolo.

Negli sport di forza, principalmente anaerobici, vengono utilizzati altri substrati rispetto al glucosio e non è così fondamentale consumare carboidrati prima dell'allenamento. Sarebbe però ottimale reintegrarli assieme alla giusta quantità di proteine nel post allenamento, in modo da favorire la riparazione muscolare e l'aumento di massa.

Per quanto riguarda gli atleti agonisti le cose sono un po' differenti. Gli allenamenti, per lo più di alta intensità, occupano dalle 10 alle 20 ore settimanali. Questi livelli di attività fisica non sono più uno strumento di prevenzione ma diventano un potenziale fattore di rischio se non sono ben supportati da una corretta nutrizione, che va calibrata, e se necessario integrata in modo preciso per soddisfare le esigenze di ogni singola atleta in base alle caratteristiche fisiche, all'età e al tipo di sport. Secondo le revisioni dei più recenti studi per esempio per gli atleti di endurance aggiungere ai carboidrati anche una quota di proteine prima e durante una gara porterebbe a vantaggi non tanto sulle prestazioni, ma sulla velocità di recupero e sulla percezione del dolore muscolare.