La regola del 3-2-1 per il cambio dell'ora

Il 29 Ottobre torna l'ora solare e si riportano le lancette indietro di 60 minuti.
Applicare la regola del 3- 2 - 1 può aiutare in modo facile chi soffre il cambio dell'ora.

3 consigli utili:

• smettere di mangiare tre ore prima di andare a letto
• smettere di lavorare due ore prima
• smettere di usare dispositivi elettronici un'ora prima

Questo cambiamento, seppur piccolo, è vissuto da una persona su tre come un mini jet lag che si ripercuote sul benessere. Ne soffre di più chi ha un'alterazione del ritmo sonno - veglia: "i gufi" che preferiscono andare a letto e svegliarsi più tardi e rappresentano circa il 20% della popolazione generale e le "allodole", circa il 10%, abituati a coricarsi ed alzarsi presto.
La regola prevede di smettere di mangiare tre ore prima di andare a letto poiché la digestione può interferire con il sonno, di smettere di lavorare due ore prima e di smettere di usare i dispositivi elettronici come tablet, telefono e computer un'ora prima per favorire la produzione di melatonina, l'ormone che concilia il sonno.

In generale alle 21 inizia il “coprifuoco”, significa rallentare i “giri del motore” eliminando l'uso dei dispositivi elettronici, guardando poca TV, parlando sottovoce,  non arrabbiandosi, svuotando la testa da impegni e da idee.
Per stare bene la maggioranza di noi ha bisogno di dormire in media 7 ore, infatti se si dormono 7 ore si ha poco rischio di soffrire di ipertensione, di problemi cardiovascolari, di ipercolesterolemia o di diabete.
Se si dorme meno di 5 ore o più di 10 si corre un pericolo più alto.
Inoltre favorisce il buon sonno crearsi un rituale prima di coricarsi, come lavarsi i denti e poi rilassarsi leggendo, praticando la respirazione profonda, ascoltando musica dolce o podcast. Se non ci si addormenta entro mezz'ora è meglio alzarsi, altrimenti il cervello collega il disturbo del sonno al letto, e proseguire con le proprie attività rilassanti e coricarsi di nuovo appena si sente sonnolenza.
Se si opta per la lettura tenere più libri sul comodino e, in caso di insonnia, scegliere quello meno avvincente perché per alcuni il rischio è di svegliarsi ancora di più.
Infine se si usa la sveglia del cellulare, non mettere lo smartphone sul comodino.

Alimentazione: che cosa scegliere a cena?

Ci sono bevande o cibi che è meglio evitare alla sera: quelli a base di caffeina e simili (caffè, the, cola e cioccolata) e le bevande alcoliche (vino, birra e superalcolici). Sono sconsigliati i cibi conservati come tonno e carne in scatola, salmone affumicato, salumi e formaggi stagionati per l'elevato tasso di sale che, oltre a rallentare la gestione, crea ritenzione di liquidi, impedisce il rilassamento ed interferisce con i meccanismi chimici dell'addormentamento. Il reflusso ostacola il sonno provocando sintomi come bruciore, rigurgito e tosse quindi fare attenzione agli alimenti acidi o piccanti. In generale i pasti ricchi in grassi, proteine e sale sono nemici del buon sonno perché hanno bisogno di più tempo per essere digeriti. Le proteine vegetali, rappresentate principalmente dai legumi, sono una sana alternativa a quelle di origine animale e se accompagnate ai cereali creano un piatto unico leggero, equilibrato, molto digeribile e che non ostacolerà il sonno.