Allenarsi nelle giornate calde e umide

Come gestire una situazione che non solo fa sentire di più la fatica ma mette anche sotto stress il cuore in modo importante

È noto quanto sia più faticoso allenarsi nelle giornate calde e umide. Per recuperare più in fretta un trucco è infilare le mani in acqua fredda per far scendere la temperatura rapidamente anche al resto del corpo perché, agendo sui distretti ad elevata dispersione termica cioè le mani e i piedi, non si dà il tempo ai sistemi di difesa contro il freddo di attivarsi.

Al lato pratico quindi mettere in acqua gelida le mani quando siamo accaldati dopo una corsa per esempio ci fa stare meglio in poco tempo, un rimedio che va in soccorso al nostro sistema di raffreddamento che si basa sull'evaporazione del sudore. La quantità di vapore acqueo che può evaporare dal nostro corpo dipende da quanto ne è presente nell'ambiente: se l'aria ne è satura, il sudore non può evaporare ed il calore del corpo non riesce a disperdersi in modo efficace.

Squilibri termici
A questo disequilibrio termico si aggiunge, nel farci sentire di più la fatica, il sistema cardiovascolare che è sotto stress. Il cuore infatti deve continuare a sostenere la funzione dei muscoli che ricevono però meno sangue perché deviato verso la cute. Questa deviazione ha lo scopo di aumentare la superficie corporea utile agli scambi calorici e dissipare così più facilmente il calore in eccesso.

Ovviamente l’efficienza della funzione muscolare e quindi la performance possono risentire della minore quantità di sangue disponibile e quindi il cuore cercherà di aumentare il suo lavoro in modo compensatorio, accelerando la propria frequenza di contrazione, un meccanismo che può essere efficace solo fino a un certo punto. Questo sbilanciamento funzionale è accentuato dalla disidratazione dovuta all'eccessiva sudorazione.

Consigli pratici
Per far sì che l'allenamento sia efficace la prima regola è quindi acclimatarsi. Ciò significa ridurre i carichi di lavoro rispetto al solito, aumentare gradualmente l'esercizio per abituarsi al calore ed all’umidità, cosa che può richiedere 2-3 settimane. Il programma, con i più idonei incrementi che possono essere da un minuto a 10 minuti al giorno in più, va personalizzato in base all'età, al sesso, eventuali patologie e grado di allenamento del soggetto. Questa strategia riduce i rischi di colpi di calore e di disidratazione.
Un organismo acclimato può espellere fino a 4-6 litri di sudore ogni ora quando la temperatura ambientale sale notevolmente. Meglio comunque allenarsi all'aperto nelle ore meno calde del mattino o in palestre climatizzate.
Gli indumenti tecnici infine aiutano la dispersione del calore diversamente dal cotone.

Quanto bere
Se l'allenamento dura circa un'ora è possibile non bere durante lo sforzo, specie se si parte bene idratati e al termine, sorseggiare acqua fresca ogni quarto d'ora fino a reintegrare le perdite che possono essere quantificate pesandosi prima e dopo l'attività. In caso di allenamento di lunga durata è importantissima una preidratazione già dal giorno prima e poi continuare a bere modeste quantità (150-250 ml) di liquidi durante lo sforzo, ogni 20 minuti circa. Utile anche l'assunzione di acque minerali ad alto tenore salino contenente calcio, potassio, magnesio e sodio e, in alcuni casi, assieme all'acqua è consigliabile assumere sali minerali. Una regola è uguale per tutti: bere prima che compaia la sensazione di sete!

Cibi e bevande freddi possono donare una breve sollievo, ma se sono molto freddi possono mandare un segnale contraddittore al cervello che può pensare di dover aumentare la produzione di calore invece di diminuirla.