Fitness: l'ora in cui ti alleni cambia il tuo orologio biologico.

L’ora in cui si fa attività fisica incide sui ritmi circadiani: è il risultato di uno studio pubblicato su The Journal of Physiology.

Chi si allena al mattino sposta le lancette all’indietro, mentre chi si muove nel tardo pomeriggio o di sera le sposta in avanti.

Il ritmo circadiano è il ciclo di 24 ore che regola molti processi fisiologici tra cui il sonno e la fame. Molti fattori influiscono su questo orologio interno tra cui la luce e la temperatura dell’ambiente. Ma anche l’esercizio fisico può avere un impatto sull’orologio biologico del nostro organismo a seconda dell’ora del giorno o della sera in cui viene praticato. Così chi va in palestra alle 7 del mattino o tra le 13 e le 16 del pomeriggio sposta il proprio orologio biologico a qualche ora prima, mentre chi si allena tra le 19 e le 22 al contrario ritarda lo spostamento delle lancette. L’allenamento tra l’1 e le 4 del mattino o alle 10 non ha invece nessun effetto sul ritmo circadiano. Inoltre, gli effetti dell’esercizio fisico sull’orologio biologico non differiscono in base all’età o al genere sessuale.

I ricercatori hanno esaminato i ritmi circadiani del corpo dopo l'esercizio fisico in 101 partecipanti per un massimo di cinque giorni. Il ‘tempo di base’ dell'orologio corporeo di ogni partecipante è stato determinato da campioni di urina raccolti ogni 90 minuti per poter misurare l'aumento serale della melatonina e il suo picco alcune ore più tardi. I partecipanti hanno poi camminato o corso su un tapis roulant ad un'intensità moderata per un'ora al giorno per tre giorni consecutivi. Si esercitavano in una delle otto diverse ore del giorno o della notte, ma ogni individuo si esercitava alla stessa ora per tutti e tre i giorni o le notti. I ritmi circadiani di ciascuno sono stati poi rivalutati dopo la terza sessione di allenamento.

Qual’è l’ora migliore per allenarsi?

“Allenarsi prima di andare al lavoro o nella pausa pranzo è l’ideale perché in questo modo lo spostamento del nostro orologio biologico interno non ha un impatto sul sonno e abbiamo tutta la giornata per recuperare il ritmo giusto”, spiega Fabio Pigozzi, specialista in medicina dello sport, Rettore e ordinario di Medicina Interna presso l’Università degli Studi di Roma Foro Italico. Inoltre, al mattino il corpo è riposato e pieno di energie e dopo l’allenamento la giornata scorre con più concentrazione e buonumore. Un altro vantaggio è che induciamo il corpo a bruciare più grassi che zuccheri grazie al fatto che quest’ultimi vengono esauriti durante il digiuno notturno. “Invece, quando si va in palestra dopo il lavoro e dopo le 18 - prosegue l’esperto - si potrebbero avere dei problemi di insonnia perché l’attività fisica stimola la produzione di adrenalina che induce eccitazione”.

Per questo si consiglia generalmente di aspettare almeno due ore dopo la seduta di sport per andare a letto.
Ma se i nostri impegni non ci consentono l’allenamento mattutino? “In questo caso - risponde Pigozzi - meglio tardi che mai: piuttosto che rinunciare a muoversi, va bene anche la palestra serale ma avendo l’accortezza di gestire bene anche i pasti che dovrebbero essere conclusi sempre tre ore prima dell’allenamento perché se l’apparato gastrointestinale è impegnato nella digestione, l’apparato muscolo-scheletrico è meno efficiente”.